Cómo aumentar 500 gramos de músculos por semana

Todo el mundo quiere perder peso y bajar su cantidad de grasa corporal. Mejor dicho, casi todo el mundo: hay un grupo que, al contrario de la tendencia general, quiere ganar peso pero no aumentando su grasa sino haciendo crecer sus músculos.

Puede que alguien ya te haya convencido diciéndote que “tu metabolismo está acelerado”. Olvídate de eso. Doug Kalman, director del área de nutrición del Miami Research Associates, dice que “la mayoría de los hombres que no puede aumentar su masa muscular está simplemente comiendo y ejercitándose de la manera incorrecta”. Para ellos (incluyendo a Zero, lector de WDH, que alguna vez comentó que este era su problema) van estos principios dirigidos a ganar medio kilogramo de músculos por semana.

MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Mientras más proteínas almacene tu cuerpo (mediante un proceso llamado “síntesis de proteínas”) más crecerán tus músculos. Pero tu cuerpo está constantemente utilizando tus reservas de proteínas para otras cosas (hacer hormonas, por ejemplo). Entonces al final habrán menos proteínas disponibles para la musculación. Para contrarrestar esa situación, necesitas “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que lo que tu cuerpo usa tus proteínas antiguas” dice Michael Houston, profesor de nutrición en el Virginia Tech University (EE.UU.)

COME CARNE

Tu objetivo es consumir 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal, lo cual está cerca al máximo de lo que tu cuerpo puede usar en un día, de acuerdo a un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology (por ejemplo, un hombre de 70 kg debería consumir 160 gramos -redondeando- de proteína al día, que lo conseguiría comiendo 230 g de pechuga de pollo, 1 taza de queso queso, un sandwich de carne asada, dos huevos, una taza de leche y 60 g de maní). Distribuye el resto de las calorías que obtienes entre los carbohidratos y las grasas en partes iguales.

COME MÁS

Adicionalmente a las proteínas adecuadas, necesitarás más calorías. Usa la siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesitarás ingerir diariamente para subir medio kilo en una semana (date dos semanas de plazo para obtener resultados que puedes medir en la balanza. Si no has ganado peso hasta entonces, incrementa tus calorías a 500 por día).

A – Tu peso en kilos.

B – Multiplica A por 26. Esas serán tus necesidades calóricas básicas.

C – Multiplica B por 1.62 para estimar tu índice metabólico en descanso (es decir, consumo de calorías sin el factor ejercicio).

D – Entrenamiento de fuerza: multiplica el número de minutos por semana que levantas pesas por 5.

E – Entrenamiento aeróbico: multiplica el número de minutos por semana que corres, manejas bicicleta o juegas algún deporte por 8.

F – Suma D+E y divide entre 7.

G – Suma C+F para calcular tus necesidades calóricas diarias.

H – Suma G+500. Estas son tus necesidades calóricas diarias estimadas para ganar medio kilo a la semana.

TRABAJA TUS MÚSCULOS MÁS GRANDES

Si eres un principiante, cualquier rutina será lo suficientemente intensa como para aumentar tu síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando pesas desde hace algún tiempo, construirás músculos más rápido si te enfocas en los grandes grupos musculares, como el pecho, espalda y piernas. Haz además sentadillas, peso muerto, barras, press de banca y militar en tu rutina. Haz dos o tres series de 8 a 12 repeticiones con cerca de 60 segundos de descanso entre cada serie.

UNA BEBIDA FUERTE

Un estudio realizado el 2001 por la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que aquellos que levantaban pesas y bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse incrementaban su síntesis de proteínas más que aquellos que la tomaban después de ejercitarse. El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales -los “ladrillos” de proteína que construyen los músculos- y 35 gramos de carbohidratos.

“Dado que el ejercicio incrementa el flujo sanguíneo hacia los tejidos que estás trabajando, tomar un batido que mezcle carbohidratos y proteínas antes de tu rutina puede hacer que aumente el consumo de aminoácidos de tus músculos” dice Kevin Tipton, investigador sobre nutrición y ejercitamiento de la Universidad de Texas.

Para tu batido, necesitarás cerca de 10 a 20 gramos de proteínas (más o menos una cuchara de proteína en polvo). Si no lo tienes o si te cae mal, puedes obtener los mismos nutrientes de un sandwich hecho con 120 gramos de pavo y una tajada de queso fresco en pan integral.

Pero un líquido es mejor porque se absorbe más rápido. Tómalo entre 30 a 60 minutos antes de tu rutina.

EJERCÍTATE DE MANERA INTERDIARIA

Haz una rutina de cuerpo entero y ten luego un día de descanso. Diversos estudios muestran que una rutina fuerte de levantamiento de pesas incrementa la síntesis de proteínas hasta por 48 horas después de tu sesión de ejercicios. Recuerda que tus músculos crecen cuando están descansando, no cuando están trabajando.

CONSUME CARBOHIDRATOS LUEGO DE TU RUTINA

Otras investigaciones muestran que puedes construir músculos más rápidamente en tus días de descanso si consumes carbohidratos. “Las comidas posteriores a la rutina que contienen carbohidratos incrementan tus niveles de insulina” lo cual a su turno disminuye los niveles de asimilación de proteínas, dice Kalman. Cómete un plátano, una bebida deportiva o un sandwich de mantequilla de maní.

COME CADA TRES HORAS

“Si no comes con la suficiente frecuencia, limitarás el ratio al que tu cuerpo construye nuevas proteínas” dice Houston. Al número de calorías que requieres en un día divídelo entre 6. Ese es aproximadamente el número que debes comer en cada comida. Asegúrate de consumir algo de proteínas (20 gramos, más o menos- cada tres horas.

COME HELADO

Cómete un bowl de helado de cualquier tipo dos horas después de tu rutina. De acuerdo a un estudio aparecido en el Journal of Clinical Nutrition, el helado provoca un aumento de insulina mayor al de otras comidas. Y ello le dará un respiro a tu asimilación de proteínas, que podrán ser usadas para construir músculos.

TOMA LECHE ANTES DE DORMIR

Ingiere una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de irte a la cama. Las calorías son más propensas a quedarse en tu cuerpo mientras duermes y reducen la síntesis de proteínas de tus músculos, dice Kalman. Prueba una taza de cereal de pasas con una taza de leche entera o de queso cottage y un pequeño bowl de fruta. Come otra vez tan pronto te levantes. “Mientras más diligente seas, mejores resultados obtendrás” dice Kalman.

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