Rutina de entrenamiento para abdominales

Con este artículo damos fin a los entrenamientos para el tren superior para más adelante comenzar con el tren inferior, que es muy importante no dejar abandonado.

Para trabajar los abdominales inferiores , hay que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.

Para trabajar los abdominales superiores, hay que utilizar los abdominales superiores.

También tenemos que tener en cuenta tres normas a la hora de hacer nuestra tabla de abdominales:

Eliminar muchos ejercicios del tipo ? Standard ?, como pueden ser sit-ups con piernas estiradas, sit-ups roman chair con tabla inclinada, sit-ups con los pies debajo de un sillón?

Realizar los abdominales inferiores antes de los abdominales inferiores.

Clasificar los ejercicios reflejando el orden en el que se deben realizar: Primero los ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores; Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados; Tercero: ejercicios que afecten a los abdominales superiores.

Una vez sabido esto, presento una serie de ejercicios:

Elevación de piernas, colgado: Con una barra horizontal, nos colgamos con las manos a una altura un poco superior a la de los hombros, y levantamos las piernas hasta que toquen o lleguen a tocar el pecho. Bajar muy despacio para no balancearnos. Las piernas deberán estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevación de rodilla, colgado: Similar al anterior, con la única diferencia de que las rodillas deberán estar completamente flexionadas para que toquen el pecho.

Elevación de piernas en posición horizontal, 15 centímetros: Nos tumbamos, con las palmas de las manos hacia abajo las colocamos bajo la pelvis, levantamos las piernas 45 cm, bajamos hasta 30cm y volvemos a subir hasta 45cm, así continuamente.

Elevación de piernas en posición horizontal, avanzado: Igual que el anterior, en el puento más alto levantamos la pelvis fuera del alcance de las manos durante un segundo, bajamos y continuamos con el ejercicio.

Contracción abdominal: Con una posición Standard de sit-ups y las piernas flexionadas, levantamos los hombros hasta formar un ángulo de 30 grados, mantenemos un segundo arriba y bajamos despacio.

Contracción abdominal cruzada: Es bastante más difícil que el anterior. Nos tumbamos en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levantamos los hombros, la parte superior de la espalda y un lado de la cadera, en este caso por ejemplo el derecho, debe girar su codo derecho hacia la rodilla izquierda (sin tocarla).

Mantener durante un segundo esta postura y volver lentamente a la posición inicial, repetir con el lado izquierdo.

Sit-ups: Con una postura desit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas y de forma que ambas caderas y las rodillas formen un ándulo recto, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Este ejercicio se debe realizar lo más rapido posible.

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