Entrenamiento para los cuadríceps

Como todos sabemos, el entrenamiento de las piernas no es del todo agradable, resulta doloroso, pesado y nunca mejor dicho, y normalmente tendemos a dejar de lado esta zona de nuestro cuerpo. Pero si queremos mantener una buena figura, tendremos que aguantar las dificultades porque el resultado será mucho mejor.

A la hora de entrenar las piernas, lo primero que hacemos es recordar que los cuadríceps son un músculo grande, es decir, necesita un ritmo de trabajo para que sea eficaz de 402 (4 segundos de bajada, 0 de descanso y 2 de subida).

Hay un mito sobre el entrenamiento de los cuadríceps que es que cambiando la posición de los pies es posible trabajar distintas zonas del cuadríceps. Pues bien, completamente falso porque aunque el cuadríceps está formado por 4 músculos que convergen en un tendón común que va a la rótula. Otro punto común lo forman tres de los más largos y se unen en la cadera, por lo que cambiando la posición de los pies para entrenar más un músculo que otro es inútil.

A continuacion os ofrecemos distintas tablas de entrenamiento:

Tabla inicial:

Extensiones de cuadriceps: 4 x 15 repeticiones.

Sentadilla con barra: 4 x 15 repeticiones.

Zancadas dando paso atrás con mancuernas: 4 x 15 repeticiones.

Tabla intermedia:

Sentadilla libre con barra: 20, 15, 12 y 12 repeticiones.

Zancadas con mancuernas vdando paso hacia atrás: 15, 12, 10 repeticiones.

Extensiones de cuadríceps: 2 x 25 repeticiones.

Subidas a cajon con peso, piernas alternas: 3 x 10 repeticiones.

Prensa de pierna: 15, 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones.

Tabla intermedia II:

Sentadillas: 4 x 12 repeticiones.

Zancadas: 4 x 10 repeticiones.

Extensiones: 4 x 10 repeticiones.

Esto son dos tipos de tabla que podemos hacer, una u otra dependiendo de nuestra exigencia.

Tabla avanzada (entrenamiento alemán de volumen):

Sentadilla frontal con barra: 3 x 10 repeticiones.

Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos: 3 x 10 repeticiones.

Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm: 3 x 10 repeticiones.

Extensiones de piernas: 3 x 10 repeticiones.

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