Entrenamiento para triceps

Hoy vamos a hablar del entrenamiento de los brazos, centrándonos en los tríceps. El tríceps, al igual que el bíceps, es un grupo muscular pequeño, por lo que el ritmo para realizar las series será medio.

Como consejo a añadir a nuestra lista, tenemos unas recomendaciones que si queremos realmente sacar el máximo provecho a nuestras series de volumen es imprescindible cumplir:

Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
Cuando tú ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 repeticiones. Considera que es tiempo de agregar más peso.
Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
No pases más de 4 semanas con la misma rutina.
Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.

Una vez enterados de esta recomendación doy paso a las distintas tablas de ejercicio para los tríceps:

Extensiones tríceps en polea: 4 x 15.
Elevaciones a una mano tras nuca: 4 x 15.
Francés tumbado con barra : 4 x 15.
Estos ejercicios para comenzar a entrenar los tríceps vienen muy bien, una vez completadas las 2 semanas inciales, cambiar a la siguiente tabla:

Francés con barra tumbado: 12, 10, 8.
Press codos junto: 4 x 8.
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
Acordaros que aunque veais que se hacen menos repeticiones, el peso lo debemos aumentar al pasar de una tabla a otra, en 2 ó 3 semanas el músculo y el tendón ya se han adaptado al peso actual.

Y como entrenamiento alemán (muy intensivo):

Francés tumbado con barra (que la barra toque la frente, es conocido como rompecráneos): 3 x 10.
Francés tumbado con barra (que la barra toque el mentón): 3 x 10.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (conocido como copa a dos manos): 3 x 10.

Fuente: EsDieta

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