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Consejos para el crecimiento muscular

A continuacion, en este articulo, vamos a enumerar una serie de consejos que si los llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.

Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.

Entrena con pesas Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteína Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Come frecuentemente Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.

Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

Un litro de agua.
Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
5 gramos de creatina monohidratada.
En resumen

Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
Ingiere seis comidas pequeñas al día.
Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

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