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Mejora tu entrenamiento en 5 minutos

Sea cual sea tu entrenamiento, puedes mejorarlo. ¿Cómo? Cuestión de tiempo. Tranquilo, con 300 segundos más basta. Elige uno de estos ejercicios y añádelo al final de la rutina que sigues habitualmente. Te llevará poco tiempo y te dará un gran resultado, ya que así personalizarás tu entrenamiento para conseguir el objetivo que persigues.

Una postura perfecta

Estar sentado frente al ordenador durante 8 horas al día provoca que los músculos se adapten a esa posición y acabes encorvado. Para evitarlo, haz el ejercicio llamado la cobra, que te ayudará a contrarrestar el daño causado por tantas horas de trabajo.

Cómo hacerlo> Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos pegados a los costados y las palmas hacia abajo. Contrae los glúteos y las lumbares, y eleva el pecho y las piernas sin separar las caderas del suelo. Al mismo tiempo, gira los brazos hacia fuera hasta que los pulgares apunten al techo. Aguanta esta posición durante 60 segundos, descansa otros 60 segundos y repite dos veces más hasta completar un total de tres series.

Adiós al dolor de espalda

Los problemas de la zona lumbar a menudo se deben a una tensión excesiva en los glúteos. La solución: hazte con un cilindro de espuma. El tejido muscular es como una cinta elástica. Si está repleta de nudos, no podrás estirarla mucho. Si empleas un cilindro de espuma para deshacer estos nudos, los músculos se harán más flexibles y el dolor de espalda pronto remitirá.

Cómo hacerlo> Siéntate en el suelo sobre el cilindro tal como se ve en la foto, con los pies levantados y las manos apoyadas para guardar el equilibrio. Rueda lentamente sobre el trasero deteniéndote en los puntos más sensibles (ahí están los nudos) entre 20 y 30 segundos o hasta que el dolor disminuya.

Brazos revienta-mangas

En 5 minutos se puede hacer mucho, esta rutina de brazos es buena prueba de ello. Sólo tienes que elegir dos ejercicios: uno para bíceps y otro para tríceps. Por ejemplo, podrías optar por el curl con barra EZ (bíceps) y los fondos en paralelas (tríceps). Emplea el peso más alto que te permita realizar entre 8 y 10 repeticiones y alterna series de ambos ejercicios sin descansar. Intenta completar cinco series de cada uno. De este modo, en tan sólo 5 minutos habrás añadido 10 series de brazos a tu entrenamiento.

Pectorales musculosos

Esta rutina está pensada para estimular el crecimiento muscular manteniendo la tensión de los pectorales durante 5 minutos seguidos. No te olvides de mirar el reloj: tienes que saber cuándo parar.

Cómo hacerlo> Ajusta un banco con una inclinación de 30 grados y coge un par de mancuernas. Elije el peso máximo que te permita hacer 10 aberturas inclinadas

Más peso en press de banca y menos lesiones de hombro

Una de las claves para levantar más peso en press de banca y para evitar problemas de hombros es la capacidad para estabilizar las escápulas. El motivo: si eres capaz de bajar y juntar las escápulas (y aguantar así mientras haces press de banca), creas una superficie más estable sobre la que apoyarte para empujar la barra. Eso te permite levantar más peso y, al mismo tiempo, reducir la tensión a que se ven sometidas las articulaciones de los hombros. Haz los dos ejercicios siguientes en el orden indicado. Aguanta la posición durante 10 segundos, descansa otros 10 y repite hasta que ya no seas capaz de aguantar. A medida que notes mejoras, aguanta la posición durante más tiempo.

RETRACCIÓN ESCAPULAR COLGADO
Cómo hacerlo> Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos, las palmas hacia fuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Sin doblar los codos, baja y junta las escápulas (el cuerpo subirá un poco). Aguanta en esa posición y luego descansa relajando los músculos pero sin soltarte de la barra.

FONDOS DE SERRATO
Cómo hacerlo> Cógete a las barras paralelas y levanta el cuerpo hasta que los brazos estén completamente estirados. Aguanta en esa posición sin doblar los codos, pero relaja los músculos de forma que parezca que encoges los hombros.

Abdominales marcados en 5 minutos

Si únicamente haces el clásico crunch abdominal, te estás quedando corto. Aparte de contraer el tronco (como haces en el crunch), la musculatura abdominal también te permite flexionar las caderas, girar el cuerpo y estabilizar la columna. Por tanto, para lograr un resultado óptimo hay que centrarse en todas estas funciones. Haz una serie de cada uno de los ejercicios siguientes en el orden indicado, sin descansar. Te llevará 5 minutos.

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