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3 ejercicios clásicos para ganar fuerza

A pesar de que sólo se centran en tres ejercicios (los que aquí describimos), los levantadores de pesas consiguen entrenar los principales músculos y mueven cientos de kilos en una sola rutina. Descubre cómo lo hacen.

Empieza con dos series suaves de sentadillas, con 90 segundos de descanso entre ellas. A continuación, carga la barra con un peso que sólo puedas levantar seis veces esforzándote al máximo. Haz cinco repeticiones perfectas y descansa 2 minutos. Repite la fórmula con cada uno de los otros dos ejercicios. Haz esta rutina tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Sentadilla con barra

Separa los pies según la anchura de las caderas y colócate la barra sobre los hombros, justo en la base del cuello. Mantén la curvatura natural de la espalda en todo momento mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A continuación, regresa a la posición inicial.

Press de banca

Túmbate boca arriba en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Coge la barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y sostenla por encima del pecho. Junta y baja las escápulas.

A medida que acercas la barra al pecho, deja que los codos se abran hacia los lados. Para un instante y empuja para subir de nuevo el peso.

Peso muerto

Colócate de pie frente a una barra lastrada y acércate hasta tocarla con las espinillas. Echa las caderas hacia atrás y coge la barra justo por fuera de las pantorrillas, utilizando un agarre pronado. Sin curvar la espalda y con el pecho levantado, empuja con los talones y ponte de pie. A continuación, baja otra vez la barra hasta el suelo.

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