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Esta rutina de arranque y parada aumenta la resistencia a lo largo de todo el movimiento, interrumpiendo el efecto de la inercia en varios puntos. Al hacer una pausa, provocas la participación de más fibras musculares, con lo que cada repetición resulta más dura.

Haz las flexiones y las sentadillas split sin descanso entre movimientos. Descansa 60 segundos y luego repite la superserie. A continuación ejecuta el remo con mancuernas y la sentadilla sumo en forma de superserie. Practica este programa 3 veces por semana.

SUPERSERIE 1

Flexiones con arranque y parada

Adopta la posición de flexiones de brazos. Con el cuerpo tenso, inicia el descenso del pecho hacia el suelo. Cuando estés a medio camino, haz una pausa de 2 segundos y sigue. Luego, cuando llegues con el pecho a 5 centímetros del suelo, vuelve a hacer una pausa de 2 segundos y levanta el cuerpo hasta el punto medio. Aguanta 2 segundos más y estira los brazos del todo. Completa 8 repeticiones.

Sentadilla split con arranque y parada

Con un pie un metro por delante del otro, sostén una barra cargada sobre los hombros. Apoya el pie trasero sobre la punta y flexiona las rodillas. A medio descenso haz una pausa de 2 segundos. Vuelve a hacer otro descanso cuando la rodilla trasera te toque casi el suelo. Levántate hasta mitad del camino, haz otra pausa y recupera la posición con la que empezabas. Completa 6 repeticiones con cada pierna.

SUPERSERIE 2

Remo con mancuernas con arranque y parada

Agarra un par de mancuernas y estírate boca abajo sobre un banco reclinado 45 grados. Tira de ellas hacia el torso. Cuando la parte superior de los brazos esté alineada con el torso, haz una pausa de 2 segundos y prosigue hasta que las mancuernas te queden a los lados del cuerpo. Cuenta hasta dos y bájalas de nuevo hasta el punto medio. Haz otra pausa y luego recupera la posición del principio. Haz 10 repeticiones.

Sentadilla sumo con arranque y parada

Con una barra cargada sobre los hombros, separa bien los pies y oriéntalos hacia el exterior. Flexiona las rodillas para bajar el cuerpo. A medio camino, haz una pausa de 2 segundos. Una vez eso, sigue hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo. Detente ahí, cuenta hasta 2 y sube de nuevo; haz una nueva pausa antes de recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

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