Ejercicios cardiovasculares y de potencia con escalones

Esta sesión combina ejercicios cardiovasculares y de potencia. Así, trabajarás la musculatura y quemarás calorías más rápido. Sólo necesitas una escalera o un step. Nos vemos arriba.

Dos maneras de trabajar los escalones

1 Alterna el ejercicio de escalera en sprint con las flexiones inclinadas y haz dos series de cada movimiento. Después, alterna entre la sentadilla a la pata coja y el lanzamiento de la parte superior del cuerpo.

2 Haz los cuatro movimientos seguidos, descansa un minuto y repite dos veces más este extenuante circuito.

Realiza esta sesión tres veces por semana, con un descanso mínimo de un día entre sesiones.

EJERCICIO DE ESCALERA EN SPRINT

Colócate delante del step, con el pie derecho en el escalón inferior y la rodilla flexionada. Alterna rápidamente ambos pies de modo que esprintes sin moverte de sitio. Impulsa las rodillas hacia arriba y mueve los brazos como si corrieras. Aguanta entre 30 y 60 segundos.

FLEXIÓN INCLINADA

Ponte en posición de flexión, de espaldas a la escalera. Coloca la parte anterior de la planta de los pies sobre el tercer escalón. Contrae los abdominales y mantén la espalda en horizontal. Flexiona los codos y baja hasta que el pecho quede a unos 5 cm del suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz entre 10 y 12 repeticiones.

SENTADILLA A LA PATA COJA

Colócate de espaldas al banco y levanta una pierna hacia delante. Baja las caderas y flexiona la otra pierna, intentando tocar el step con el trasero. En cuanto alcances el punto más bajo, coloca el pie sobre el suelo y date impulso para levantarte otra vez. Haz entre 6 y 10 repeticiones con cada pierna.

ESCALERAS DE MANOS

Colócate frente al step o las escaleras en posición de flexión, con las puntas de los dedos justo delante del primer escalón. Levanta una mano y colócala sobre el escalón. A continuación, haz lo mismo con la otra mano. Vuelve a poner la primera mano en el suelo, y después la segunda. Sube y baja las manos entre 30 y 60 veces.

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