Consejos para conseguir los abdominales que deseas

Por fin podrás tener los abdominales que querías. Un entrenador personal nos explica cómo entrenarlos adecuadamente y por qué es importante tener tonificado el abdomen. Ejercicios, consejos y recomendaciones para conseguir unos abdominales perfectos que, además, te ayudarán a prevenir dolores de espalda.

Tener unos abdominales tonificados es el objetivo de la mayoría de los hombres, pero el entrenamiento para conseguirlos no siempre es el adecuado. ¿Hay que entrenarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tiene la musculatura abdominal con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética?

Pablo Aznar Gallego, Entrenador Personal e Instructor de Pilates y Spinning en el club Holmes Place La Moraleja, resuelve todas tus dudas.

Además de por motivos estéticos, ¿es importante tener unos abdominales fuertes para evitar dolores de espalda?

Pablo Aznar: Uno de los principales motivos de fortalecer la musculatura abdominal incide más sobre motivos de salud que sobre motivos estéticos. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen). Además, si practicamos cualquier tipo de deporte (carrera, natación, deportes colectivos, etc.) es necesario que nuestros abdominales sean capaces de soportar el nivel de trabajo del resto del cuerpo, puesto que la región abdominal, junto con la lumbar, son las que hacen de soporte del cuerpo durante la ejecución de los movimientos. Podemos decir que ambas forman el pilar sobre el que se generan todas las actividades del cuerpo.

H.A.: ¿Por qué cuesta tanto definir los abdominales?

P.A.: Existen varios motivos por los que es complicado lucir unos buenos abdominales. El primero de ellos es porque en los hombres esta zona es donde por naturaleza acumulamos más grasa, del mismo modo que las mujeres acumulan mayormente en las piernas. Por ello, aunque tengamos unos abdominales bien trabajados, si además de ellos tenemos dos centímetros de tejido graso, es imposible que los veamos y que los vean. Otro motivo es que la musculatura abdominal no necesita trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no están tan tonificados como sus ?contrarios? (musculatura lumbar de la espalda), que al ser músculos antigravitacionales, es decir que evitan que la fuerza de la gravedad nos haga andar más inclinado hacia delante (como los simios), tienen que estar trabajando fuerte siempre que estamos sentados, de pie, o haciendo actividades deportivas. Para comprobar esto intenta mantener una posición de pie estático en la que inclines el cuerpo hacia detrás durante unos segundos y notarás como tu abdomen, al tener que sujetar el peso, tiene que trabajar más fuerte.

H.A.: ¿Qué hay que hacer para tener la famosa ?chocolatina?? ¿Es suficiente con hacer abdominales?

P.A.: Falso. Como decía antes, si tienes unos abdominales muy fuertes pero no se ven, ?mal asunto?. Es necesario incluir trabajo cardiovascular que nos ayude a disminuir los niveles de grasa corporal; digo corporal, no abdominal. Nuestro organismo no recoge la grasa de la zona corporal que deseamos, sino que la requiere de las distintas partes del cuerpo donde se acumula. Sabiendo esto podemos entender la importancia que el trabajo cardiovascular va a tener sobre el entrenamiento abdominal. Del mismo modo, no debemos olvidar la importancia del trabajo cardiovascular para la salud. Un trabajo cardiovascular adecuado nos ayuda a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos, la tensión arterial, etc. Por ello, a mí me gusta considerarlo como un ?seguro de vida a largo plazo. Lo más apropiado es combinar un buen programa de entrenamiento tanto muscular como cardiovascular para conseguir nuestro objetivo.

H.A.: ¿Influye mucho la genética en los abdominales? ¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue?

P.A.: En cierta medida sí influye, puesto que simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad / delgadez los terceros. Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá una mejor o peor presencia. Estos factores vienen determinados por nuestra carga genética, por lo que no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible intentar modelar las características corporales que cada uno tenga. Incidir sobre este aspecto es un trabajo al que hay que dedicar tiempo, es algo que no podemos modificar en 15 días, habría que plantearse unos objetivos a más largo plazo.

H. A.: ¿Cuáles son los principales errores que cometen los hombres al entrenar los abdominales?

P.A.: El error principal que se comete en el entrenamiento abdominal es el de implicar otra musculatura flexora del tronco como puede ser el psoas-ilíaco. El típico ejercicio que hemos hecho todos, en el que nos sujetaban los pies e intentábamos subir todo lo que podíamos, si bien hace trabajar los músculos abdominales, implica más la musculatura flexora de la cadera. Esto provoca que los músculos que realmente queremos trabajar más no se esfuercen tanto, y los que deberíamos aislar, trabajen demasiado. Además, implicar en el trabajo abdominal el músculo psoas-ilíaco puede provocar dolor lumbar si no tenemos suficiente control postural.

H. A.: ¿Qué hábitos alimenticios debemos cambiar en la dieta -grasas, alcohol, hidratos- para no acumular grasa abdominal?

P.A.: Los hábitos no varían por querer centrarnos en la región abdominal, ya que el cuerpo es un todo que trabaja globalmente y no podemos seleccionar alimentos para que no acumulen grasa en una determinada zona. Mi más sincero consejo si tienes dudas sobre tu alimentación, o si realmente esto es un problema para ti, es que acudas a un nutricionista titulado. Este profesional es el más indicado para dar con tu problema; a larga vas a ahorrar esfuerzo, tiempo y dinero. Desde aquí lo único que puedo recomendar es una alimentación equilibrada que incluya una buena variedad de alimentos (verduras, pescados, fruta, carne?) así como agua en cantidad adecuada a tu actividad cotidiana (horas de entrenamiento, temperatura ambiental, etc.).

Los consejos del entrenador personal

Pablo Aznar nos da algunos consejos para conseguir unos abdominales más tonificados:

- ?Trabaja tu abdomen durante tu actividad cotidiana: Si consigues ?activar tu musculatura abdominal? durante largo tiempo mientras haces tu actividad cotidiana, estarás sumando tiempo y calidad de trabajo a tu entrenamiento abdominal. Buscamos con esto que impliques tu musculatura más profunda del abdomen (que a su vez es la más potente: TVA), y que realice de este modo una acción parecida a la de la espalda (que trabaja constantemente). Para lograrlo, intenta hacer el gesto de ?meter tripa? y aguantar unos segundos a la vez que tu espalda está recta (cómo en la imagen. Recuerda este movimiento para cuando hagas otros ejercicios, puesto que cuanto más fuerte tenga que trabajar la musculatura profunda, más trabajará también la musculatura superficial (la famosa chocolatina). Piensa la cantidad de tiempo de entrenamiento que pierdes mientras estás en el coche. Intenta probar la próxima vez que conduzcas, pero recuerda: respira al mismo tiempo.?

- ?Al realizar los ejercicios hazlos de forma lenta y controlada , pensando en lo que estás haciendo. De nada sirve hacer 1.000 abdominales si a la vez estas hablando por el móvil?.

- ?Acompaña los ejercicios con la respiración . Los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar?.

- ?Incluye en tu rutina de entrenamiento abdominal una o dos clases de Pilates a la semana. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo?.

- Trabaja de abajo a arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), seguidamente trabaja los oblicuos, para terminar con los superiores, ya que éstos últimos son los más sencillos de trabajar.?

- Progresa en tu entrenamiento. Habrá un momento que el entrenamiento no le suponga esfuerzo a tu cuerpo, antes de llegar a este punto deberías cambiar la rutina y buscar una más complicada.

Cómo hacer los ejercicios

Según Pablo, para realizar los ejercicios que nos propone sólo necesitas un reloj, una colchoneta y poner atención en lo que estas haciendo. ?Vamos a trabajar en bloques de un minuto de tiempo por ejercicio?, explica.

¿Cómo realizo estos ejercicios? ?Intenta hacerlos tan lento como te sea posible; de este modo eliminas la inercia y consigues hacer trabajar los músculos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica (subida y bajada)?, explica este entrenador. ?Intenta, del mismo modo, que la respiración acompañe los movimientos; asocia el movimiento de estirarte con el de coger aire, y el de encogerte con el de soltar el aire?.

Según Pablo, si en alguno de los ejercicios en los que tu cabeza descansa sobre las manos notas que estás haciendo fuerza con ellas y arrastras la cabeza, seguramente será porque tus abdominales necesitan un descanso porque ya no tienen más capacidad de trabajo.

Eleva tus piernas despacio. Partiendo de la posición de piernas elevadas y sostenidas en 90 grados, intenta llevar tus talones al techo y aguanta con las piernas estiradas un o dos segundos. Haz la bajada despacio. No hagas fuerza con el cuello empujando contra el suelo. Variación. Aguanta tus talones arriba y muévelos verticalmente. Intenta separar la cadera de la colchoneta unos centímetros y, sobre todo, controla el movimiento de bajada, cuanto más lento mejor. Tus manos apoyan en el pecho para no hacer fuerza y ayudar al movimiento.

Ejecución, frecuencia, recomendaciones

?Dedica a cada ejercicio un minuto sin tener prisa en la ejecución de los movimientos (recuerda cuanto más lento memos inercia y más trabajo muscular). En los ejercicios de oblicuos (ejercicio 4 y 5) dedica un minuto a cada lado?.

Según Pablo Aznar, este entrenamiento lo puedes realizar 3 ó 4 veces a la semana, ?pero es casi más importante que seas capaz de conectar tu musculatura profunda durante tu día a día para ir fortaleciendo los músculos más potentes del abdomen?. ?Además, recuerda que para disminuir tu nivel de grasa abdominal es conveniente que realices también un buen entrenamiento cardiovascular?, aconseja.

Este entrenador también recomienda que, antes de comenzar algún programa de entrenamiento, y sobre todo si padeces alguna lesión, consultes con un médico y/o fisioterapeuta para que te recomiende lo más adecuado a estado físico.

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