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Fortalece tus abdominales inferiores

Sí, tener seis cuadrados en tus abdominales llama la atención, pero a menos que tengas músculos abdominales interiores fuertes (aquellos que están cerca a la columna), nunca desarrollarás una óptima sección media . Fortalece esos importantes músculos abdominales -tus transverse abdominis y multifidus - con los siguientes ejercicios. Enfócate en usar la porción de tus abdominales debajo del ombligo y activaras esos músculos aún más.

PLANCHA

Acuéstate boca abajo en una posición de lagartijas modificada, con tus antebrazos descansando en el suelo. Tus codos deben estar debajo de tus hombros y doblados en 90 grados. Con tu peso descansando en los codos y los dedos de los pies, mete el mentón de tal forma que tu cuerpo forme una línea recta desde tus talones hasta tus orejas. Mantén atrás y abajo los omóplatos y el estómago tenso. Mantén la posición por 10 segundos, descansa por 20 ó 30 segundos y repite para una serie de 10 repeticiones.

ELEVACION DE BRAZOS Y OMÓPLATOS EN PELOTA SUIZA

Échate boca arriba sobre una pelota suiza de tal modo que tu cabeza, hombros y espalda estén en contacto con la pelota. Endereza tus brazos por sobre tu cabeza en dirección al techo hasta que estén perpendiculares al suelo. Eleva tus omóplatos despegándolos de la pelota hacia arriba, tratando que estén en línea con tus brazos. Haz una pausa de dos segundos y luego baja lentamente los brazos y los omóplatos. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

LEVANTAMIENTO DE CABLE

Une una cuerda o manija a una máquina de cable con polea baja, coge la manija o cuerda con ambas manos y párate con tu lado derecho hacia la máquina. Dobla las rodillas y lleva tu cadera hacia atrás para tomar una posición como de una sentadilla parcial. Manteniendo los pies apuntando hacia adelante y los brazos rectos, párate mientras rotas los hombros hacia la izquierda hasta que tus manos alcancen la misma altura que tu nariz. Haz una pausa y baja lentamente hasta la posición de sentadilla. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

PASE CON ROTACION DE PELOTA MEDICINAL

Párate con tu lado derecho hacia una pared o hacia compañero de ejercicios que esté a unos 3 metros de ti. Sostén una pelota medicinal ligera enfrente de tu pecho. Rota tus hombros hacia la derecha mientras lanzas la pelota hacia tu compañero o contra la pared. Gira tu pie izquierdo hacia la derecha pero manteniendo tu pie derecho apuntando hacia adelante. Haz tres series de 10 en cada dirección.

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