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Los expertos lo tienen claro: hay que hacer ejercicio vigoroso y regular si queremos conseguir resultados en la salud y en el cuerpo. ¿La clave? Combinar sesiones de entrenamiento cardiovascular y de tonificación al menos tres veces en semana. Te proponemos las actividades más efectivas, rápidas y divertidas.

Las antiguas prescripciones de la OMS sobre el ejercicio físico han sido revisadas por los mismos expertos que las dictaron: ahora se recomienda ejercicio más vigoroso para mantener la salud.

El grupo de científicos que antaño aseguraba que era suficiente con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio suave, ha revisado recientemente estas directrices. La conclusión: para que el organismo responda, es necesario realizar diariamente ejercicio más intenso.

Hazte a la idea: si quieres estar en forma, endurecer el cuerpo y controlar el peso, tienes que esforzarte. Pero no te agobies, no se trata de convertirte en Ricky Balboa, basta con que hagas ejercicio al menos tres veces en semana durante una hora, aunque lo ideal sería una hora cada día para contrarrestar las otras muchas de sedentarismo. Nuestro consejo: prueba hasta que encuentres la actividad que te enganche y aprende a disfrutar haciendo ejercicio, tiene que ser un hábito más en tu vida.

Jogging y pesas Aunque a menudo se ha dicho que con una rutina de ejercicio suave y sin grandes esfuerzos se podía conseguir una mínima forma física, los expertos en salud pública afirman que hace falta algo más de esfuerzo. Para disminuir el riesgo de obesidad y de padecer una enfermedad cardiovascular en los adultos recomiendan sesiones regulares de jogging y dos sesiones de entrenamiento con pesas.

Entre los autores del estudio, publicado en Circulation, hay miembros del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Estos científicos afirman que ?hay gente que no ha aceptado, o ha malinterpretado, los consejos originales. Hay quienes creen que sólo el deporte intenso mejorará su salud, mientras que otros están convencidos de que las actividades ligeras de la vida diaria son más que suficientes?.

Las nuevas directrices marcadas por el estudio son:

1. Media hora de ejercicio moderado al día es el mínimo indispensable, pero lo recomendable es la
práctica de ejercicio enérgico y vigoroso.

2. Lo mejor es combinar los días de ejercicio moderado con otros días de ejercicios más enérgicos.

3. El ejercicio moderado como dar un paseo, ir al trabajo o pasear el perro, entran dentro de las actividades diarias pero no se consideran ejercicio.

4. Hay que hacer dos sesiones de ejercicios con pesas a la semana.

Estos expertos afirman que ?muchos adultos, incluyendo quienes desean mejorar su forma física o reducir los riesgos de una mala salud, deberán sobrepasar siempre la cantidad mínima recomendada de actividad?.

Como ya sabes, los expertos internacionales recomiendan combinar ejercicio aeróbico (de dos a tres sesiones semanales) y de musculación (al menos dos sesiones semanales) para conseguir beneficios. ¡Pero hay un montón de alternativas divertidas al running y las mancuernas!

Ejercicio cardiovascular Spinning: es la clase más practicada en los gimnasios de todo el mundo. Te permite entrenar el corazón a la vez que endureces las piernas y quemas un montón de calorías (¡más de 400 a un ritmo intenso!). Las clases duran 45 minutos, pero si no tienes ni ese tiempo, prueba el aquaspinning: al estar dentro del agua con la bici, la intensidad se duplica y las clases sólo duran media hora.
Batuka. La clase perfecta para las amantes del baile. Una hora de movimientos de cadera, giros y todo tipo de pasos para aprender una coreografía mientras ejercitas tu cuerpo de los pies a la cabeza. Todos los beneficios del baile más todos los beneficios del fitness.
Body combat. El programa de entrenamiento perfecto para las más guerreras y para quienes necesitan descarar estrés y adrenalina. Patadas, puñetazos, golpes y movimientos -¡sólo frente al espejo!- de diferentes artes marciales (boxeo, kick boxing, capoeira, karate?) para fulminar las calorías y hacer un intenso ejercicio aeróbico.

Ejercicio de tonificación Body Pump. Si te aburren las pesas y la sala de máquinas, te encantará esta clase. En una hora se trabajan todos los grupos musculares al ritmo de la música utilizando barras con discos de peso de diferentes tamaños. Como la clase está precoreografiada, siempre será igual de efectiva aunque cambies de instructor, gimnasio e incluso país.
Body Balance. Igual que la anterior, se trata de una actividad precoreografiada (los instructores aprenden una coreografía cada tres meses diseñada por los expertos de Les Milles, los creadores del programa). La clase perfecta para tonificar de forma suave, ya que combina ejercicios de yoga, tai chi, pilates y stretching al ritmo de buena música. Terminarás la clase con una pequeña sesión de relajación.
Cardio Wave. Con esta sola máquina, que se encuentra en los mejores clubes deportivos, podrás conseguir todos tus objetivos: hacer ejercicio cardiovascular, tonificar piernas, glúteos y abdominales. Gracias a las cuatro posiciones que te permite adoptar, puedes tonificar de forma específica estas partes de tu cuerpo mientras realizas un intenso ejercicio aeróbico.
Pilates. Practicado en un centro específico y con profesores cualificados, este método te permitirá cambiar totalmente tu cuerpo, estirándolo y tonificándolo, a la vez que corriges todos tus problemas posturales. Practicando Pilates te olvidarás del dolor de espalda y es el mejor sistema de entrenamiento para quienes tienen lesione o sobrepeso, ya que las máquinas te asisten al realizar los ejercicios. El ejercicio en máquinas elípticas es el complemento ideal para combinar con Pilates.

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